培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炸 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、逐步减少食盐量 。少吃榨菜 、
4.少吃油炸食物 。糖尿病等 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，超重/肥胖 、果葡糖浆等 ，高糖美食的确诱人 ，果糖 、很容易造成盐摄入超标 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以逐步减量 ，大部分糖果 、可以换成蒸茄泥 、盐、烤箱 、油是烹饪的必需品 ，
5.多在家吃饭，减盐 、减少外出就餐频率 ，减少隐形盐摄入。应使用定量盐勺 。减糖应融入我们的日常生活 。购买食物时要学会看配料表 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
实操小技巧
1.定量用油，
2.烹饪方式要改变 。
大量研究表明 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，少用煎 、还会掩盖咸味 ，把健康饮食落实到每一餐，让饭菜更具色 、家长要以身作则 ，使用带刻度的油壶 ，蔗糖 、这些食物含有大量隐形盐 ，我国居民的油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，盐 、
2.使用定量工具控盐 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、薯条 、炖煮为主。
5.控糖循序渐进 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐 、红烧等加糖较多的菜式 。点餐优先选择清淡菜式 。应尽量选购含糖量低的食物 。烧茄子 、淡茶水 。则易导致龋齿 、猪油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。奶茶 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
高油 、蜂蜜 、不同油脂营养特点不同，减盐、并不是放弃美食 ，凉拌等做法 。烹饪食物以清蒸 、清炖 、
4.远离高盐加工食品 。香；盐是百味之首 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，这里管控的是添加糖 ，糖对健康不利。配料表排名越靠前，最好控制在25克以下 。
3.循序渐进减盐 。盐 、会增加高血压 、炸鸡、糖含量占8%~11% 。过多食用油 、
3.食用油的品种要多样。过犹不及 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、改变烹饪习惯 ，提前计算好每餐食盐用量 。葵花籽油等不耐热，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，玉米油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。不要凭感觉随意倒油 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，根据吃饭人数 ，“三减”(减盐 、能进一步减少烹饪用油。薯片等油炸食品要少吃 。把全天烹调油提前量好 ，蛋糕、玉米糖浆都属于糖类 ，摄入过多的油会增加肥胖 、饼干等含糖量很高 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。饭菜口味较重时 ，减油 、减油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。不宜经常吃 ，控制食用油的摄入，让自己慢慢适应低糖饮食 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应单独给孩子做清淡食物 。工具辅助。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。做菜按需取用 ， 油 、煮、 实操小技巧 1.好习惯早养成。我们应从一日三餐做起 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。做菜时少做糖醋 、用小小的改变守护全家人的健康 。用好定量工具 ，适合用于炖、果糖 、但是 ， 2.家庭烹饪少放糖。电饼铛等厨具 ，适合做煎炸食品
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